Mittagessen leicht und gesund

Name: Mittagessen leicht und gesund
Prep time: 20 min
Cook time: 15 min
Total time: 35 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150g Quinoa; 250ml Gemüsebrühe; 250g Hähnchenbrustfilet; 1 Paprika (rot oder gelb); 1 Zucchini; 1 kleine Zwiebel; 2 Esslöffel Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Gesund & Leicht

Ich liebe es, während der Mittagspause gesunde und leichte Gerichte zu genießen. Jedes Mal, wenn ich dieses Rezept zubereite, fühlt es sich an, als würde ich etwas Gutes für meinen Körper tun. Die Kombination aus frischem Gemüse und magerem Protein schafft ein perfektes Gleichgewicht, das mich bis zum Abendessen sättigt. Dieses Gericht ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch voller Geschmack, sodass ich es immer wieder gerne mache.

Erstellt von

Magdalena Knoop

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-14T12:37:15.484Z

Als ich einmal ein schnelles Mittagessen zubereiten wollte, entschied ich mich für eine Kombination aus gesunden Zutaten, die meine Energie steigern würden. Diese Mischung aus Quinoa, frischem Gemüse und Hähnchen hat sich als wahrer Glücksgriff herausgestellt. Das Kochen von Quinoa dauert nicht lange und die Zugabe von saisonalem Gemüse bringt nicht nur Farbe, sondern auch viel Geschmack ins Spiel.

Ein kleiner Tipp, den ich gelernt habe: Das Rösten des Gemüses im Ofen intensiviert den Geschmack und sorgt für eine wunderbare Textur. So entsteht ein Gericht, das nicht nur gesund, sondern auch äußerst schmackhaft ist. Probiert es aus, und ihr werdet es lieben!

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Frische Aromen, die deinen Gaumen erfreuen
Schnelle Zubereitung für beschäftigte Tage
Nährstoffreich und leicht, perfekt für die Mittagspause

      

Die Bedeutung von Quinoa

Quinoa ist nicht nur ein vielseitiges Getreide, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle. Sie enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie besonders wertvoll für Vegetarier und Veganer macht. Die Verwendung von Quinoa in diesem Gericht sorgt dafür, dass du eine gesunde Basis hast, die dir langanhaltende Energie für deinen Tag verleiht. Achte darauf, die Quinoa gründlich abzuspülen, um den natürlichen Bitterstoff Saponin zu entfernen, der den Geschmack beeinflussen könnte.

Die Kochzeit von Quinoa beträgt etwa 15 Minuten. Es ist wichtig, die Hitze nach dem Aufkochen zu reduzieren, damit sie sanft köchelt. Eine gute Methode, um zu überprüfen, ob die Quinoa fertig ist, ist, sie leicht aufzulockern: Die Körner sollten transparent und die kleinen weißen Schwänze sichtbar sein. So stellst du sicher, dass du die perfekte Konsistenz erhalten hast.

Optimale Zubereitung des Hähnchens

Das Hähnchenbrustfilet ist mager und proteinreich, was es zu einer idealen Wahl für dieses Gericht macht. Achte darauf, dass das Hähnchen bei mittlerer Hitze angebraten wird, damit es gleichmäßig gart und nicht austrocknet. Die richtige Temperatur erreichst du, wenn das Öl in der Pfanne zu schimmern beginnt. Das Anbraten sollte cirka 6-7 Minuten pro Seite dauern, bis das Hähnchen eine goldene Farbe hat.

Eine nützliche Methode zur Überprüfung, ob das Hähnchen gar ist, besteht darin, ein Fleischthermometer zu verwenden. Die Innentemperatur sollte mindestens 75 °C betragen. Wenn du kein Thermometer zur Hand hast, schneide das Hähnchen an der dicksten Stelle ein; der Saft sollte klar und nicht rosa sein, um sicherzustellen, dass es durchgegart ist.

Gemüsevariationen und -lagerung

Das Rezept kann leicht angepasst werden, indem du verschiedene Gemüsesorten hinzufügst. Du kannst beispielsweise Brokkoli, Karotten oder Erbsen verwenden, je nach saisonalem Angebot oder persönlichem Geschmack. Jede Gemüsesorte bringt ihre eigenen Aromen und Nährstoffe mit, also scheue dich nicht, zu experimentieren! Denke daran, die Kochzeit entsprechend anzupassen, damit das Gemüse die gewünschte Konsistenz erreicht.

Falls du Reste hast, kann das Gericht prima im Kühlschrank aufbewahrt werden und bleibt bis zu 3 Tage frisch. Du kannst das Hähnchen und das Gemüse einfach aufwärmen, entweder in der Mikrowelle oder in der Pfanne, bis sie durchgewärmt sind. Achte darauf, beim Wiedererhitzen ein wenig Wasser hinzuzufügen, damit das Gericht nicht austrocknet.

Zutaten

Für ein leichtes und gesundes Mittagessen benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten

150g Quinoa
250ml Gemüsebrühe
250g Hähnchenbrustfilet
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Zucchini
1 kleine Zwiebel
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stelle sicher, dass du alles gut gewaschen und vorbereitet hast, bevor du beginnst!

Zubereitung

Folge diesen einfachen Schritten, um dein gesundes Mittagessen zuzubereiten:

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen. In einem Topf die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und die Quinoa hinzufügen. Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Gemüse vorbereiten

Während die Quinoa kocht, das Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel, Paprika und Zucchini bereitstellen.

Hähnchen anbraten

In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin glasig braten. Dann das Hähnchenbrustfilet hinzufügen und von beiden Seiten braten, bis es durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Gemüse rösten

Das vorbereitete Gemüse in die Pfanne geben und alles gut vermischen. Einige Minuten rösten, bis das Gemüse weich, aber noch knackig ist.

Servieren

Die Quinoa auf Tellern anrichten, das Hähnchen und das Gemüse darüber geben. Mit frischer Petersilie garnieren und genießen!

Je nach Geschmack kannst du noch weitere Gewürze hinzufügen!

Profi-Tipps

Um das Gericht noch schmackhafter zu machen, kannst du etwas Zitronensaft über die fertige Mischung träufeln.

Tipps für die perfekte Zubereitung

Beim Kochen von Quinoa ist es wichtig, ein Verhältnis von 1:1,67 (Quinoa zu Brühe) zu beachten, um die richtige Konsistenz zu erreichen. Wenn du das Rezept für eine größere Portion zubereiten möchtest, könntest du die Menge an Quinoa und Brühe proportional anpassen, z.B. 300g Quinoa mit 500ml Brühe verwenden. Achte darauf, die Garzeit entsprechend anzupassen—etwa 18-20 Minuten sollten genügen.

Ein weiterer Tipp ist, das Hähnchen vor der Zubereitung zu marinieren. Eine einfache Marinade aus Zitrone, Knoblauch und ein wenig Honig kann dem Hähnchen zusätzlichen Geschmack verleihen. Lass das Hähnchen mindestens 30 Minuten marinieren, bevor du es brätst—so wird es saftiger und aromatischer.

Nährstoffreiche Ergänzungen

Um das Gericht noch nährstoffreicher zu gestalten, kannst du eine Handvoll Spinat oder Rucola unter das Gemüse mischen, kurz bevor du es anrichtest. Diese Blätter bieten zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe und verleihen deinem Gericht eine frische Note. Du kannst auch geröstete Nüsse oder Samen als Topping hinzufügen, um eine knusprige Textur zu erzielen.

Ein weiterer Vorschlag ist die Verwendung von feta- oder Ziegenkäse als Garnierung. Diese Käse bringen nicht nur Geschmack, sondern auch eine cremige Konsistenz ins Spiel. Streue einfach ein paar zerbröselte Stücke über das fertige Gericht, bevor du es servierst.

Erweiterung des Rezepts

Wenn du das Rezept noch vielfältiger gestalten willst, probiere verschiedene Gewürze wie Paprika, Kreuzkümmel oder italienische Kräuter aus, um dem Gericht eine neue Geschmacksrichtung zu verleihen. Diese Gewürze kannst du zusammen mit dem Hähnchen in die Pfanne geben, um ein harmonisches Aroma zu erzeugen.

Für eine vegetarische Variante könntest du das Hähnchen einfach durch geröstete Kichererbsen oder Tofu ersetzen. Diese Proteinquellen sind nicht nur gesund, sondern auch unglaublich sättigend. Mariniere die Kichererbsen oder den Tofu ebenfalls, bevor du sie anbrätst, um den besten Geschmack zu erzielen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegan machen?

Ja, ersetze das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen für eine pflanzliche Alternative.

→ Wie lange hält sich das Gericht im Kühlschrank?

Im Kühlschrank bewahrt, ist es bis zu 3 Tage haltbar.

→ Kann ich Quinoa durch Reis ersetzen?

Ja, du kannst Quinoa durch Reis ersetzen, die Kochzeit kann sich jedoch leicht ändern.

→ Welche anderen Gemüsesorten kann ich verwenden?

Du kannst auch Brokkoli, Karotten oder Spinat verwenden, je nach Saison und Vorliebe.